Что должна знать про инсулинорезистентность каждая женщина?
Статья доктора Е. Павловой.
В работе с пациентками все чаще сталкиваюсь с нарушением чувствительности к инсулину. Как оказалось, именно этот гормон — та самая красная кнопка, которая открывает дверь многим болезням. Неудивительно, что инсулин последнее время захватил мое внимание. Что греха таить, я и сама порой попадала под его воздействие. Потому и решила “расставить все точки над ё”. Инсулин — это гормон поджелудочной железы, он имеет белковую природу. Он «виновен» в таких процессах, как воспаление, СПКЯ, прыщи, дефицит прогестерона, увеличение тестостерона и лишний вес. При идеальной чувствительности к инсулину риск этих заболеваний минимален. Но равновесие настолько хрупкое, что даже не склонные к полноте люди могут столкнуться со снижением чувствительности к инсулину. Чувствительность может снижаться незаметно, раз за разом эффект накапливается — и возникает резистентность к инсулину.
Что запускает инсулинорезистентность?
Сахар, фруктоза, белый рис, макароны и т.д. приводят к резкому всплеску сахара в крови. После приема такой пищи уровень сахара в крови повышается, но ненадолго — обычно от 15 до 30 минут. Потом он снижается, и на смену энергичности приходит упадок сил. Организм пытается вернуть бодрость и энергию и подключает гормоны стресса — повышает уровень кортизола и адреналина. Эти гормоны вырабатываются надпочечниками. Постоянное стимулирование надпочечников для поддержания энергии быстро истощает их. Все это приводит к тому, что периоды упадка сил становятся длиннее, энергии не хватает. Другие железы из-за усталости надпочечников тоже начинают страдать. Что мы имеем в результате? Жиры уходят на выработку кортизола, их почти не остается на выработку таких гормонов, как эстроген, прогестерон, тестостерон и ДГЭА. Давайте вспомним физиологию — инсулин повышается после еды. Причем — и после углеводной, и после белковой, и только жиры не вызывают всплеска этого гормона. Печень и мышцы получают сигнал принять сахар из крови и превратить в энергию. Это снижает сахар в крови, а затем и инсулин. Чувствительность к инсулину означает, что натощак сахар и инсулин низкие. При возникновении резистентности к инсулину уровень сахара в крови может сохраняться низким, а инсулин при этом высокий. Мышцы и печень перестают реагировать на сахар, а поджелудочная железа старается исправить ситуацию и вырабатывать инсулин. Избыток инсулина вызывает воспаление и провоцирует создание хранилища жиров. Это неприятно, но есть и более опасные последствия для женского здоровья.
Как высокий инсулин влияет на женское здоровье?
Повышенный уровень инсулина приводит к тому, что фолликулярные стимулирующие гормоны (ФСГ) и лютеинизирующие гормоны (ЛГ) вырабатываются в недостаточном количестве. Это затрудняет развитие фолликула. Эстроген и прогестерон находятся в дисбалансе, так как вместе с инсулином повышается кортизол, и все сырье в виде жиров идет на выработку кортизола. Это стимулирует яичники, чтобы усилить выработку тестостерона, нарушает процесс овуляции и вызывает развитие СПКЯ. Также инсулинорезистентность снижает способность прикрепления плодного яйца к эндометрию после зачатия, что увеличивает риск выкидыша в 4-5 раз. И еще один важный момент — при высоком потреблении сахара развивается дрожжевая инфекция. Эта инфекция не вызывает бесплодие сама по себе, но она затрудняет процесс продвижения спермы к яйцеклетке. Жизнеспособность сперматозоидов в такой среде снижается. При большом потреблении сахара скачки инсулина и сахара в крови происходят интенсивнее, что может провоцировать резкое снижение энергии. Во вторую фазу цикла, когда идет снижение гормонального уровня, это приводит к развитию ПМС. Исследования показывают, что всего одна столовая ложка сахара на четыре часа снижает иммунитет. Снижение иммунитета делает организм более восприимчивым к инфекциям и вирусам, что также может снижать фертильность.
Метаболический синдром или преддиабет
По статистике, этим синдромом страдает один из четырех взрослых. Как выявить? анализ крови на сахар натощак 4,1-6,1 ммоль\л инсулин 2,6-24,9 мкЕд/мл тест толерантности к глюкозе индекс HOMA-IR отношение между инсулином и глюкозой натощак снижение уровня кортизола, ближе к нижней границе нормы, утром и вечером. Перед выполнением исследования строго соблюдать рекомендации, чтобы не исказить результаты тестов. Не употреблять алкоголь за 10-15 часов до исследования. Не принимать пищу за 12 часов до исследования. Ознакомиться с инструкциями к препаратами, которые вы принимаете: не провоцируют ли они повышение сахара либо инсулина. Контрацептивы способствуют повышению уровня глюкозы. Но можно сделать и более простой тест дома — измерить талию. Дело в том, что инсулинорезистентность приводит к образованию жировых отложений на талии. Это так называемый тип ожирения по типу яблока. Чем больше окружность талии, тем больше вероятность наличие инсулинорезистентности. У женщин окружность талии не должна превышать 80 см, у мужчины 90 см.
Инсулинорезистентность: что делать?
— Сократить количество фруктов в рационе. Фруктоза снижает чувствительность к инсулину, снижает работу печени, так как расщепление фруктозы происходит не в мышцах.
— Отказаться от десертов, тортов, пирожных, фруктового сока, подслащенного йогурта, завтраков быстрого приготовления, сухофруктов, меда, агавы, кленового сиропа, “натурального фруктового сахара”, палеодесертов. Заменяйте сладости орехами. Следите за уровнем белка и жира в рационе, при достаточном количестве которых тяга к сладкому снизится.
— Безопасные 30 г фруктозы в день вы можете получить из 1 яблока либо пары кусочков другого фрукта. Не сочетайте прием фруктов с основным приемом пищи, так как это усилит брожение в кишечнике и вздутие.
— Если ваши анализы в норме, а симптомы присутствуют, сократите употребление фруктов до 1-2 раз в неделю. Крахмалистые овощи при этом можно оставить.
— Восполните уровень магния. Недостаток магния может привести к снижению чувствительности к инсулину. Диета, богатая магнием, снижает риск развития процесса. Магний быстро истощается при стрессе, физических нагрузках, ощелачивании организма. Зеленые листовые овощи, бобовые, орехи помогут восполнить магний из пищи. Магний регулирует работу надпочечников, щитовидной железы, улучшает сон, увеличивает уровень прогестерона, уменьшает тягу к сладкому и воспалению.
— Сон. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показывает прямую связь между нарушением сна и способностью организма контролировать энергию, но и регулировать обмен веществ. Жировые клетки тоже должны отдыхать. Если вы не спите ночи подряд, чувствительность к инсулину увеличивается на 30%.
— Физическая активность, по данным исследований, способна снижать проявления иммунного воспаления, снижая уровень цитокинов. Вот тут не торопитесь сразу бежать за абонементом в спортзал: подъем по лестнице и пешие прогулки – это то, что вам нужно, без затрат лишнего времени и магния. Контрацептивы снижают рост мышечной массы и увеличивают уровень кортизола при занятии физическими упражнениями.
— Наличие достаточного количества кишечных бактерий помогает выводить отработанный эстроген и поддерживать уровни гормонов щитовидной железы.
— Добавки — таурин, миоинозитол, хром, медь, альфа-липоевая кислота, витамин Е (токоферолы), магний, витамин D (очень важен!).
*Берберин — для снижения уровня сахара в крови и холестерина, помогает снизить вес.
*Альфа-липоевая кислота для улучшения чувствительности к инсулину, уменьшению воспаления и предотвращение периферической невропатией при развитии диабета.
*Хром увеличивает чувствительность к инсулину и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
*Куркумин — использование этого вещества снижает риск развития диабета, уменьшает воспаление и улучшает функцию поджелудочной железы.
*Специи и травы — корица, плоды гарцинии камбоджийской, стебель худии гордони, листья джимнемы сильвестре.
Что следует убрать из рациона, а что оставить?
— Продукты с высоким гликемическим индексом и сахара: мед, кукурузный сироп, так как он с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, коричневый сахар.
— Рафинированные продукты — выпечка из белой муки, фастфуд, макароны, кексы, чипсы, торты.
— Пиво и алкоголь.
— Уменьшить размер порции. Мой ориентир — это аюрведические принципы измерения порций: 2 ладошки – все то, что у вас на тарелке.
— Не считайте калории, слушайте свое тело и используйте продукты с средним и низким ГИ. Трехразовое питание — с ужином до 20.00.
— Научитесь слушать ваше тело и различать голод и жажду.
— Белок — как минимум 100 г белковой еды за один прием пищи.
— Один фрукт, не совмещая с основным приемом пищи. Орехи: 4-5 штук на прием.
— Ореховые масла: 1-2 столовые ложки.
— Овощи: 1 горсточка.
— Здоровые жиры — 1 столовая ложка.
Иногда мы слышим «уберите углеводы с высоким ГИ и этого будет достаточно», но белки тоже могут стимулировать повышение инсулина, поэтому важно следить за уровнем – как за углеводами, так и белками. Лучше всего сконцентрироваться на жирах и составить свой рацион примерно так — 50-70% жира, 20% белка, 10-20% углеводов.
Инсулин очень тесно связан с лишним весом и аппетитом. Гормон лептин, отвечающий за аппетит, вырабатывается в жировой ткани. А рост жировой ткани происходит при развитии инсулинорезистентности. Способствуют этому дефициты жизненно важных веществ — витамина D, омега 3, железа, йода, витаминов группы В. Высокий уровень лептина блокирует половые гормоны. Метформин помогает убрать лишь изолированную причину инсулинорезистентности, но не убирает настоящие причины — дисбаланс других гормонов — лептина и половых гормонов, а также дефицит витаминов и микроэлементов.
Физические нагрузки — кому и зачем?
Недостаток физических нагрузок так же, как и чрезмерные нагрузки на фоне высокого уровня стресса и кортизола, могут усилить процесс возникновения инсулинорезистентности. Лучше 10-20 минут средней нагрузки, но каждый день, чем по 60 минут интенсивной нагрузки через день. С одной стороны, вам нужно увеличить количество мышечной массы и увеличить расход энергии, чтобы повысить чувствительность к инсулину. С другой стороны, нагрузка не должна быть слишком высокой, чтобы не стимулировать чрезмерную выработку кортизола и усталость надпочечников. В этом смысле ходьба, плавание в спокойном режиме лучше, чем беговая дорожка или аэробика. Все это в комплексе поможет восстановить организм и убрать все неприятные последствия снижения чувствительности к инсулину. Я рада, что разобралась в проблеме, тем самым защитив себя от инсулинорезистентности. Надеюсь, эта статья поможет и вам вовремя заметить у себя проблемы с инсулином.
Автор: Елена Павлова, семейный доктор
Источник: epavlova.ru
У меня есть инсулинорезистентность, но я никогда не откажусь от этих радостей жизни. А зимой хурма еще) Но если в моем рационе фрукты, арбузы и т д, то в эти дни уменьшу другие углеводы (крупы, например). А сладости, выпечка вообще исключается.
Спасибо.
Ушла думать.
Ну у меня много вопросов к этой статье.
Сама себе автор противоречит!
но при этом
А как узнать, что я соблюдаю эти проценты то, не считая???
И чем грозит питание ЗДОРОВОМУ человеку продуктов с высоким ГИ??? И почему ужин именно до 20.00, а что в 20.30 все? Все калории пойдут в ЖИР?
Обидно за фрукты-овощи. И ещё — я всегда ужинаю после 20.00 потому что поздно прихожу домой.
А тут всех под одну гребёнку, а все ведь разные.
я просто поинтересовалась почему у тебя такая реакция без всяких нареканий на то как ты реагируешь.
Я даже хотела с вами поделиться и написать топик на тему типа «из грязи в князи» и развернуть дискуссию)))) А потом отпустило и сейчас я уже просто подхихикиваю сижу на эту тему)
По мне, никто никого никуда не призывает, автор высказывает свое мнение, и хорошо. Новая инфа, как минимум для меня, и огромнейший стимул задуматься о количестве сахара и сильно снизить его.
Это не значит, что я побегу и на кето-диету подсяду, но однозначно лишний раз талию померю и лишнюю печенюху не съем.
Мне статья настолько зашла, что вместо ужина я вкусно выпила стакан воды. :)
Мужчинам это надо дать почитать.
Я не против КЕТО, действительно помогает при диабете, я не знаю при каком именно и какой процент людей диабетчиков придердивается этой системы, но читала про это. Но выбирая такой способ «лечения» нужно знать об этом со всех сторон. И да, понимать, а сможешь ли ты так всю жизнь питаться.
На фс довольно много пользователей, питающихся по принципам КЕТО, мне интересно, читаю) Но на сколько я знаю, с диабетом нет никого. Не нашла не одного исследования, что кто-то питаося так ну хотя бы лет 10 и какие результаты такого питания. Знаю, что у многих анализы крови и мочи нарушены. Нн знаю, как переносит организм кетоз на долгой долгой основе. И кстати, автор, забыла указать о том, что нужно делать углеводную загрузку периодически, вы себе предстовляете, что будет с человеком больным диабетом, как шарахнет у него сахар?! И какие последствия для него могут быть.
Да, то что человеку с преддиабетом, диабетом нужно следить зпюа питание — это однозначно. Я так же поддержу, что надо урезать углеводы и поднимать жиры и белок. Да, людям которые уже страдают диабетом, нужно следит за ГИ (именно болеющим). Ограничить фрукты, соки. Ягоды содержат меньше фруктозы и углеводов, соответственно.
Но при этом я считаю, что в рационе д.б. баланс! Достаточное количество овощей, хорошее количество белка и жиров. Именно баланс в питании, поддержка водно-солевого баланса, активность физическая — путь к здоровью. Имхо)))
Пс: кето вкусно, заморочено и не известно до конца) вот такие мысли, когда отбомбило))))
Я повторюсь — поддерживаю, что нужно снижать углеводы, но адекватно их снижать, а не убирать их совсем. Набрать адекватное количество углеводов сырыми овощами — нуууу это физически невозможно. Я не призываю есть торты, конфетки, печенки заменяя этими продуктами свежие овощи, зелень, ягоды, фрукты, лишь к балансу))) Только и всего. Но каждый в любом случае имеет свое мнение, опыт, взгляд на жизнь и т.д.
Мы тут сообща разработаем самую лучшую программу здоровья и красоты!:p :**
Один раз только сказала в разговоре, что худею на 2000 ккал… кааак на меня посмотрели :Q :Q :Q
А конкретно сегодня я попыталась совместно с ЛМ поесть салат (огурец, зеленый лук, тертый сыр), но Муся отобрала его у меня… и пока я ленилась приготовить его еще раз — прочитала статью. И прекрасно «поужинала» водою.
Нет, все-же это очень мотивирующая статья, у меня сразу мысль как в компотах сахар минимизировать, я компот для себя водой разбавляю, а Муся целиком пьет.
И все же мы молодцы, сахара много меньше едим — почти нет конфет, почти нет тортов — а раньше, как вспомню — 3 ложки сахара в чай, тортики, конфетки по полкило в день.
Ну вот есть полный человек-НАТАША, т.е. я)) У нее от веса страдают: суставы, сердце, внутренние органы обрастают жиром, ей тяжело ходить вверх, головукружения от кардионагрузки — не сильной! Отдышка и все такое. Что было бы, если бы я сразу ломанулась на силовые тренировки суставы сказали бы мне «прощай», сердце охренело бы от такой нагрузки, да и не факт, чтобы я вообще из зала вышла))) Но что сидеть на попе ровно? Нет! Но дать умеренные нагрузки! Шаг чуть быстрее, чем обычно. Легкие тренировки. Бассейн — идеально.
С питанием, ну не может современный человек жить в постоянных ограничением — НЕ МОЖЕТ, НЕ СМОЖЕТ И бросит на хрен все рано или поздно! Поэтому здесь тоже баланс. И подсчет калорий (в моем случае, мы же о Наташе) — это лучшее решение! Согласись, что можно сожрать целый торт и вписать его в рск, но в бжу его вписать невозможно, будет недобор белка и огромный перебор углей и жиров. Но можно съесть кусочек торта за праздничным столом, там же съесть вкусное мясо или рыбу, свежие овощи, выпить бокал вина… ну и т.д.
Другая ситуация, в дороге: едем, трасса, по пути только МакДАк и че? Взять салатик и смотреть на всех голодными несчастными глазами? А можно салат, наггетсы, картошку по-деревенски к примеру, кофе. И мороженко)) Но да, баланс. Соблюдая БЖУ)) И плюс должен быть адекватный рск, а не 1000 ккал на день.
МОе мнение, что не надо демонизировать еду — хлеб, выпечку, фрукты и т.д., нужно грамотно планировать свое меню. Я например не люблю фрукты, не люблю крупы. Не буду же я в себя насильно их пихать, потому что это ПОЛЕЗНО. МНе это точно не полезно, я все равно конфетку съем… хоть объемся я «медленными» углеводами, но полезнее ли они моей одной конфетки?
И увидела в ней примерно это
А остальное
… я этого там вообще ничего такого не увидела… Впредь буду внимательней
А вообще, очень хочется разобраться во всем этом… Надоело носить спасательный круг
Мы под влиянием друг-друга меняемся в хорошую сторону.
Конечно, очень хочется побыстрее, но тише едешь, дальше будешь. Я пока расчитываю, через 2 года дойти до нужного веса. Но, там посмотрим, т.к. качество тела важнее)))
Мой эндокринолог, она хорошая, она увидела мою проблему, но и она про питание ничего не говорит и не рассказывает. О пользе жиров, например. Я только года три назад перестала бояться жиров и узнала о том, что жиры, которые нутриенты и жиры, которые откладываются под кожей — это разные вещи.
ИР лечится диетой. Ну еще метформин необходим, чтобы углевод проникал в клетку. Чтобы восстановить чувствительность клеток к инсулину, нужно питание с пониженным содержанием углеводов. Но не пожизненно!
Пыталась найти в сети рекомендации относительно ИР от врачей-эндокринологов. То что я нахожу, меня путает еще больше…
Например, случайно: Сайт Министерства здравоохранения Кировской области. Статья Врачи-эндокринологи отвечают на вопросы о сахарном диабете
В основной массе так и советуют врачи, ничего конкретного.
А в одном из пунктов лечебной диеты для диабетиков второго типа (Стол № 9), который мне кстати, тоже рекомендовал мой врач (она дала мне листовку), есть пункт:
По медицинским рекомендациям я могу съедать в среднем 300гр хлеба! Так, я с превеликим удовольствием, но это же 130 гр углеводов… И вот еще, я не понимаю… запрещают изделия из сдобного теста, а хлеб можно. Какая разница, откуда я получу углеводы?
По настоящему медицинских статей по теме ИР не встречала. Хочу разобраться, потому что от стола №9 мой живот растет еще сильнее. А вот трехразовое питание, на которое я перешла, стало давать результаты)
На «диетах для похудения» сидеть не смогу, а статья просто взята для ориентира, чтобы урезать сахар в своем рационе, в котором все равно присутствуют эти «радости жизни».
Про диету номер 9, я помолчу. Слава Богу адекватным врачам РД моего, которые в первый день всем девочкам с ГСД объясняли принципы питания при диабете.
Наташа, а какой у тебя сейчас бжук?
Раньше прикидывала свой рацион на фэтсикрет. С ккал все в порядке, с белком всегда недобор, с углеводами борюсь.
А у меня не получалось. Грудка/яйцо/ творог, а получалось всегда около 100-130 Но я и не стремлюсь к этому числу, так как белковые продукты в моем рационе есть и занятия с тренером в прошлом.