Про бег для девочек от 40 до 80

Знаю, что давно обещала, ну вот… выполняю. Не знаю куда запихнуть этот опус, путь будет в здоровье. Если нужно — перенесите куда нужно.
Давайте сразу условимся, что речь пойдёт о беге для удовольствия (как бы странно для вас эта фраза не звучала), для выполнения минимальной двигательной активности. Мы НЕ готовимся к забегам, не приобретаем какую-то супер физическую форму (бег не решает этих задач), не развиваем скоростные качества.
Кроме того, этот опус для обычных людей, не для спортсменов (пусть даже бывших) и не для физкультурников (кажется, сейчас их зовут фитоняшки).
Ну поехали. Девочке на фото 71 год, скажите ей, что вы не можете бегать)))



1. Всем ли можно бегать? Нет. Если есть противопоказания то нельзя. Если нет, то подумайте, есть ли у вас серьезные проблемы с сердцем, суставами, позвоночником. В общем, если есть сомнения: поговорите с врачом. Договорились?

2. Что необходимо для бега?
Когда говорят, что мол, ничего не нужно, не верьте им. Не врут, конечно, но лукавят.
Нет, если вы живёте на берегу моря, то получится бегать босиком… Это не значит. что нужно сорваться и купить всего, сразу, угрохав пол-зарплаты. Нет. Начните с тем, что есть, остальное потихоньку будет появляться.

2.1. Нет, не кроссовки. Лифчик. (мы же помним, что речь о неспортивных девочках 40+). Если вы весите 50 килограмм и у вас грудь до третьего размера включительно ловите ведьму то вам повезло. Все остальные прежде всего должны озаботится топом с хорошей поддержкой груди, потому что иначе больно, травматично и неприятно. Если вы в лесу, магазинов нет и денег тоже, то совет а-ля спортшкола'86: берете советский лифчик без косточек (кто-то вообще помнит эту жуть?) и широкую тканевую резинку, чем толще, тем лучше, 4-5 сантиметров идеально. Закрепляем резинку под левой подмышкой, дальше натягивая не сильно ведем под грудью, из-под правой груди она идёт наверх, по лямке на спину. Вторая лента идёт симметрично, ну и ещё одну пришиваем по низу бюстгальтера. Крепко пришиваем.

2.2. Кроссовки
Знаете, кроссовки это вторая важная вещь. В силу моей деятельности у меня много кроссовок. Разных, ибо я не гнушаюсь купить что-то за 500 рублей в Глобусе, если оно подвернулось и мне нравится, НО! Это не беговые кроссовки, я знаю что если я пройду в таких кроссовках прогулочным шагом 10 км, у меня будет болеть сустав. такие кроссовки пригодны, чтобы сидеть в них в офисе, гулять, работать на даче. Даже возможно заниматься фитнессом, но не бегать.


Кроссовки делятся по типу покрытия: грунт, зал, асфальт и по технике бега: есть с более-менее плоской подошвой, есть те, в которых пятка приподнята. Считается, что в них бежать легче, поэтому их часто рекомендуют для новичков.
Поэтому первое правило: покупаем нормальные кроссовки. Беговые. Вот прямо сразу, в течении недели, как начали бегать. Иначе высока вероятность, что что-то будет болеть (ну как что… ноги, спина), вы подумаете, что мол фигня какая-то, и бросите.
Как выбрать? Вот на это у вас есть неделя: первое что придётся понять где вы будете бегать (о том, как выбрать место для бега ниже).
Второе: что у вас с плоскостопием (сейчас это модно называют «пронация стопы». Один фиг. Помните, нас в поликлинике ставили на чернильную ткань, подложив под неё лист бумаги? Называется «Мокрый тест», нужно сделать его самим. Мочите ноги (можно просто водой) и 30 секунд стоите на листе, потом обводите что получилось.
Получилось что-то такое:


Теперь смотрим: если результат ближе к среднему: у вас всё хорошо; если боковинка тоненькая (супинация), то пробуем бегать как есть, если есть дискомфорт — к врачу.
Ну а в случае с плоскостопием (гиперпронацией) принимаем меры: либо кроссовки с коррекцией поонации, либо стельки. Лучше конечно сделанные на заказ и бла-бла-бла, но реально: купите любые.
А можно без них? Можно, но не бегать, и желательно не ходить. Точка.
Не скорректированное плоскостопие равно травмам голеностопа, болям в ногах, бедре и позвоночнике.
Резюмируем: Нам нужны беговые кроссовки для выбранного типа грунта, с поддержкой стопы и всем таким. Можно взять не дорогие на распродаже + стелька.
Что касается меня, одни из любимых беговых кроссовок как раз недорогие, но внутри две стельки: супинатор + гелиевая.

2.3. Одежда.
Самый простой пункт, да бегайте вы в чём хотите) главное, чтобы вам было удобно и комфортно. Про то, что одежда должна быть дышащей, отводить влагу написано много. Одевайтесь по погоде. Можно бегать в штанах, шортах, леггинсах, тайтсах (это такие специальные леггинсы с компрессионным эффектом, часто состоят из разных «кусочков» ткани с разными свойствами, и иногда имеют кармашек для телефона). сверху вам должно быть не холодно, в дождь и ветер — ветровка. На голову желательно повязку летом (она не дает поту стекать на лицо, ну и кроме того. ей же лицо можно вытереть). Зимой шапочка. Обязательно.
Я до сих пор бегаю с куском старой майки, завязанной на макушке, нет, ну а что, хороший мягкий хлопок.
Есть правда одно НО: Хорошая спортивная одежда создает определённое настроение. В какой-то момент бегая, вы можете почувствовать себя неловко, например когда на вас с жалостью будут глядеть проходящие девицы ( я никак не могу понять этимологию этих взглядов, но то, что такие взгляды бывают, это факт). Красивая модная одежда даст вам дополнительную уверенность, если у вас не хватает врожденного пофигизма.


2.4. Пульсометр, фитнесс-браслет и прочие технологические штуки. Они нужны для двух вещей:
— показывает вашу пульсовую зону (какой у вас в данный момент пульс. если больше заданного — пищит).
— считает за вас время, расстояние и прочие показатели.
Собственно, пульс можно считать руками, расстояние — по гугл-картам или, если бегать по стадиону, по старинке, кругами. Можно скачать приложение на телефон, но они привирают порядочно. Когда видишь свою статистику (месяц назад я мог пробежать один круг по двору, а сейчас гляди-ко, два!) повышается мотивация.
Фитнесс-браслеты врут с пульсом, это скорее замена пульсометру. На первое время хватит (собственно, может и на второе, и на третье).
Пульсометр — лента, надевается под грудь (иногда на жаргоне называют «лифчик»), коннектится к часам или телефону. Скажу так: в наш цифровой век то, что не коннектится к телефону уже скучно и не актуально.


2.5. Наушники и плеер. Можно бегая размышлять о смысле жизни, а можно слушать аудиокнигу или музыку. особенно продвинутые бегают под музыку с нужным каденсом, или даже под метроном. Каденс — это количество шагов в минуту, чем он больше, тем быстрее вы бежите. И знаете, сейчас вам это совсем не нужно, поэтому книжка или музыка. Но вдруг вам было интересно, что там эти маньяки все время слушают под бег.

2.6. Лицо. Перед тренировкой смываем всё (даже это вот «немножко пудры и чуть-чуть реснички накрасила»). Кожа должна дышать, она скажет вам спасибо. Бонусом идёт улучшение кожи на ногах и локтях, если кто сталкивался. После тренировки нужно будет вымыть лицо, так что запаситесь умывалкой и увлажняющим кремом.


Ну вот вроде и всё с материально-технической базой, идём дальше.

3. Побежали.
3.1. Где бегать: лес, стадион, двор… Выйдите из дома на разведку. что есть рядом с вами? Стадион? Пускают ли туда? или, может, лесопарк? Какие там дорожки? А может ничего такого нет? основное, от чего нужно отталкиваться, это расстояние от дома. 10 минут ходьбы со стадиона после пробежки (ты вся мокрая, а тут ещё дует) будет предлогом остаться дома.
Так что либо у вас есть машина, и вы доезжаете до стадиона и потом обратно, либо… вышли и побежали. И так же у подъезда закончили бег. С местом бега нужно определиться, потому что кроссовки для грунта и кроссовки для асфальта отличаются. Кроме того, грунт (лес, стадион) это иногда мокро, клещи, змеи, маньяки там всякие… Выбирайте сами, но я за хорошо освященные чистые дорожки. Только не бегайте вдоль дорог, дышать выхлопами не очень.

3.2. Техника бега. Что вообще такое бег? Это такая ходьба, когда вы касаетесь планеты только одной ногой.
Любимая тема споров бегового сообщества. Бег с пятки или с носка? А может ставить на всю стопу? Рассказать новичкам про носочный бег, или пусть сначала втянутся?
Как же будем бегать?

Бег с пятки привычнее многим начинающим, вы выбрасываете ногу вперед, наступаете на пятку и перекатываясь на стопе переносите тело вперед. Возможно, так вы и начнете бегать, не беда. К тому же обувь для новичков часто имеет утолщённую подошву на пятке для этого.
Более физиологично бегать, наступая на середину стопы, но для этого нужно немного «падать» вперед, опуская ногу на землю почти перед собой. Именно так мы бегали в детстве по песку, именно так бегают спортсмены (посмотрите стоп-кадры любых соревнований).
Просто начинайте бегать и, если есть силы, старайтесь наступать на середину.
3.1. Схема бега.
Бегать будем час. Не пугайтесь, все не так страшно. выходим (все такие разодетые конечно) во двор, ставим на своём браслете максимальный пульс (вон, ниже ещё одну табличку вам нашла):
зоны пульса
Берем низ желтой зоны. Т.е. для 50 лет это пульс 110. Со временем можно поднять до 130, но мы же первый раз вышли.
И побежали. Вот как могём, так и бежим.Пробежали аж 50 метров, устали и нет сил? прекрасно. Переходим на шаг и идём, как будто так и надо (на самом деле да, так и надо). То же самое делаем, если запищал ваш браслет, показывая, что вы вышли из своей пульсовой зоны. Идём, ждём пока пульс упадет, сколько надо идём, главное не останавливаемся. Пульс упал, чувствуете, что есть силы пробежаться? прекрасно, бежим еще 50 метров.
И так час. Это ваш час, ваша работа. спортсмены называют этим словом тренировочный объём, который им нужно выполнить. Так и говорят, «я сегодня свою работу сделал».
Так и вы, вышли и делаете свою работу, как умеете, как можете.
Ваша задача выйти сначала на режим 2-5. две минуты бег, пять отдых (нет, не покурить за углом, а идёте шагом).
Потом 3-7.
Дальше 5-5. Следующий этап: удлиняем на минуту бег, сокращаем шаг: 6-4, 7-3.
Вышли из пульсовой зоны — переходим на шаг. Если чувствуете себя прекрасно, поднимаете зону на 10 ударов в минуту и пробуем.
В один прекрасный день (где-то через пол года-год, вы выйдите и просто пробежите этот час).
В этот момент вам станет интересно сколько вы пробежали, с какой скоростью, но…
но это уже совсем другая история

Послесловие.
В школе на физре бегали все. бегали и ненавидели физрука, школу, долбанных одноклассников. Я тоже не исключение.
Теперь это не физра. Это ваше время, которое вы тратите на себя, для своего удовольствия.
На самом деле бег — это сообщество. Моя любимая соцсеть сейчас Страва (а как приложение, она г..). Я выкладываю свои пробежки, меня лайкают такие же психи.
Да, я фоткаюсь на каждой пробежке, а еще фоткаю мир вокруг: вот зимой тут был сугроб, а сейчас первые листики. Вот зацвел хилый тюльпан, на моей куртке Гвардейская ленточка, и вообще это мой личный забег в День Победы.
Кстати, есть любительские забеги даже на 5 км, и добежавшим дают медали. вы давно медали получали, а? только честно?

PPS:
что делать когда вот-прям-пипец -не хочется?
Договоритесь с собой на один круг. Один.
Ещё никто из вышедших на один круг не бросил и не вернулся домой.

Чисто ради интереса: вы бегаете?

22 комментария

Gornii_RODNIK
Какой шикарный топик!
6
Vedma
Спасибо большое. Мне очень приятно.
6
Ice
Маша, какой классный топик, спасибо большое!

Блин, я так люблю бегать, но мне все время что-то мешает :D
Больше всего мне мешает оскольчатый внутрисуставной перелом голеностопа в анамнезе, с которым бег превращается в тот еще квест. В прошлом году зимой начала бегать с тренером и все неплохо пошло, но потом опять вмешались обстоятельства непреодолимой силы: а) переезд; б) беременность.
Сейчас, перед тем, как начать бегать (а я ведь не просто так искала квартиру рядом с парком) мне надо решить следующие задачи:
— ГВ. Так то я бегала на ГВ, но в очень хорошем спортивном лифе. Ну и тогда у меня еще была не D, ага :J
— такая деликатная проблема, как слабость мышц тазового дна после родов. В прошлый раз я довольно быстро привела все в порядок с помощью упражнений Кегеля и вумбилдинга, сейчас уже тоже нужно начинать.
— подошвенный фасциит (самая жопа). Как раз следствие перелома и контрактур. Я заказала «страсбургский носок» (это такой ночной ортез, как раз на марафонском форуме нашла про него отзывы), ортостельки + я по жизни в ортопедических тапках и кроссовки мне нужны такие же, с подъемом (и желательно не по заоблачной цене).
Но есть вероятность, что даже с этими мерами бегать мне больше не придется :W Мнения специалистов разнятся на весь спектр от «ненене, даже не думай!» (врач в поликлинике) до «наплюй на все и побежали!» (тренер в зале). Ну а я где-то посерединке со своим «можно, если осторожно» )))
Но в данный момент я не бегаю, у меня на замену скакалка, скандинавские палочки и велик. Вот.

P.S. Маша, не могу не отметить, что текст написан шикарно! Все структурировано и понятно, прямо хочетя взять и побежать! Спасибо большое, пиши еще!
10
Vedma
Спасибо. мне очень приятно.
У меня было две личных задачи на карантин: научится писать статьи и снимать видео. С видео пока сложнее, а вот со статьями, вроде как, чуть лучше.
По поводу размера: после размера С только спортивный топ. У меня F, это вообще жестко. И для скакалки топ, и для ходьбы тоже.
Мышцы нужно приводить в порядок. Срочно.
С фасцитом бегать можно, НО:
Врач в поликлинике в первую очередь беспокоится, чтобы как бы чего не вышло, а если что, то он запретил.
Тренер в зале… то такое. Многие тренеры в зале бывшие профики (со своими профдеформациями), и часто путают спорт и физкультуру.
Здесь нужно смотреть по самочуствию. При ходьбе боли есть? если нет, можно пробовать бегать. и смотреть что-как.
Хорошо бы выполнять специальные упражнения, их легко найти.
Скандинавская ходьба (в ссср она именовалась «Северная») очень крутая штука. Заметьте, в табличке выше зона жиросжигания ниже тренировочной. Вот это как раз зона активной скандинавской ходьбы. Это вообще двигательная активность показанная всем, всегда и с любым диагнозом. Кстати, можно ходить без палок, но руками нужно двигать как будто они есть. Развивает всё тело, не травмоопасно, не возможно перетренирорваться.
Велик — вещь. Одобряю.
А вот скакалку… зачем? Для стоп и позвоночника не очень хорошо. Тут надо смотреть что и зачем. Если для координации и моторики, я бы рекомендовала футбольные упражнения на скорость: та же работа ногами в быстром темпе, но щадящая для суставов.
Хотя самое главное просто двигаться.
10
Ice
Скакалка — это у меня сейчас палочка-выручалочка. На улице я бываю в основном с коляской, которая сильно ограничивает мобильность. Далеко не убежишь и все такое. А скакалка всегда в сумке, малышка уснула, я ее припарковала и свои 600 прыгов напрыгала.
Про футбольные упражнения вообще ничего не знаю и, боюсь, что буду стесняться на улице перед всеми ))) А скакалка типа норм =)
7
ymochka
Именно так Настюша, взять и побеждать. Утром прочла и прям захотелось… Маша спасибо.
4
FairWind
Настюша, привет! Как девочки растут, какие новости? Пару строк, пожалуйста!
3
Bogdanalina
нет времени описать восторг от топика и комментариев, но скажу спасибо-спасибо!
4
FrauOlga
Даже мне бегать захотелось! Вот это топик!
4
Lorik
Маша, ты очень хорошо пишешь! Вот прям в мозг входят слова и начинают пинать извилины) Набережная есть, палки есть, кроссовки есть, взяла и пошла! Тем более, у нас разрешили занятия спортом, при условии, что ты будешь не ближе 5м от другого спортсмена))) Но блин, мне надо тепло, а у нас такая холодрыга((( А вот в прошлом году в майском отпуске я каждое утро с палками ходила, а летом по выходным ходила и даже загорела) Из снаряжения были только палки, а все остальное (шорты и майка) обычное, не специально-спортивное, а на ногах вообще рикеровские босоножки-скороходы были)))
4
Vedma
По моему мнению, обувь и бюстгальтер — прямо жесткая необходимость. Про первое уже писала, про обувь работает правило: чем больше расстояние, тем более правильной должна быть обувь. До 3 км — в принципе без разницы. Всё, что больше 5 км уже нужно правильно подбирать, даже если это поход по магазинам. Иначе в лучшем случае: «ой, я так устала, ноги болят», а в худшем, проблемы с коленями, позвоночником и головными болями (угу, совершенно не очевидные вещи на первый взгляд).
До революции большая часть крестьян ходили босиком (мне верить вы не обязаны, погуглите фото) или в чём-то вроде лаптей (по сути тонюсенькая прокладка между стопой и землёй) или валенок.
С эпохой индустриализации люди массово стали носить обувь и, вот ведь совпадение, всё поколение наших бабушек и мам (20-50х г.р.) поголовно имеет проблемы с суставами, спиной, ну и «косточки» на ногах до кучи.
Серьёзные исследования по поводу влияния обуви на здоровье опорно-двигательного аппарата появились в конце 80-хх годов. Тогда же люди массово стали делать выбор в пользу комфортной обуви.
бабушка моя, кстати, до конца жизни ругала меня за то, что я не ношу туфли на каблуке, а, как она выражалась, «да чтобы я в твоём возрасте никогда не позволяла выйти на улицу не в туфлях».
В моём возрасте ей в первый раз сделали операцию на суставы.
Так что ноги бережем, для ходьбы лучше всего обувь для бега «Начального уровня» — у таких кроссовок приподнята пятка, как раз подходящий вариант.
5
Lorik
Маша, а вот про эти что можешь сказать? Я с палками ходила по Набережной (асфальт на всем протяжении) в течение часа, ну 5-6 км проходила, не больше. Другие все равно не будем покупать, эти вот только в ноябре по скидке купили, но все же интересно мнение профессионала.
Что касается бюстгалтера, мне повезло с размером, он между В и С, и никакого дискомфорта при ходьбе не ощущала.
если результат ближе к среднему: у вас всё хорошо
И, Маша, мне кажется в описании к рисункам стоп норма это все же первый вариант, а не средний? Средний вроде как плоскостопие и есть?
2
FairWind
Маша, шикарно!
Бегала я в последний раз с удовольствием в школьные годы. В колледже не любила бегать, в универе на заочке физкультуры не было.
После бега болит спина, грудь тоже не маленькая. Поэтому у меня велосипед, бассейн (пока перерыв).
5
Vedma
Спасибо!
Если болит, бегать нельзя.
Спину нужно закачивать ((( других вариантов нет, к сожалению.
4
Bogdanalina
Спину нужно закачивать ((( других вариантов нет, к сожалению.
если будет вдохновение расскажи пож-та, мне тоже бег не подходит, проблемы с позвоничником
3
VrednayaLisa
Хоть я и не собираюсь бегать, прочитала всё как поэму — два раза) Отличный слог и очень легко воспринимается и укладывается в голове информация — насладилась процессом чтения!
3
Ice
Маша, привет!

Забежала сказать тебе мега-спасибище за лайфхак с эластичным бинтом! Теперь мои попрыгушки на скакалке стали намноооого комфортнее =)
И еще хотела спросить, может быть, у тебя есть проверенные модели спортивных топов или лифов для бега и спорта? Сейчас достала с полки свой прошлогодний, он на меня ожидаемо не наделся. Магазины не работают, с примеркой проблемы, поэтому я думала заказать через имаг, но не могу определиться с моделью.

Или просто краткий мануал, на что обращать внимание при покупке? Ну и по ценам… 3800 за топик — мне жалко %)
1
Vedma
Недельку потерпи пожалуйста, я немного разгребусь с сессией.
0
YaNaLate
Классный топик. Прям побегать захотелось. Но я ленивая панда и вес снова за 3 цыХры перевалил :C
0
marika
Топик огонь! Спасибо огромное! Машуль, а можно что-нибудь про скандинавскую ходьбу, для бестолковых (лично для себя интересуюсь)
0
Vedma
Девочки! всё можно, никого не игнорирую, потерпите недельку, сесссия, вообще завал.
0
marika
сесссия
Ни пуха ни пера!
0